Разминка
Разминка, которую неплохо было бы делать перед любыми физическими и магическими упражнениями, особенно в качестве утренней зарядки.
Становимся лицом к солнцу, ноги на ширине двух ладоней (своих).
Упражнение№1
Легонько попрыгали вверх, отталкиваясь носками ног.
Упражнение №2
Расслабляем все мышцы спины, вытягиваемся максимально вверх головой и позвоночником, как будто болтаемся на ниточке, привязанной за верх головы.
Максимально поднимаем плечи к ушам, затем максимально же отводим назад. Затем полностью расслабляем все мышцы и плечи опускаются. Вы достигли правильной осанки здесь, сегодня и сейчас.
(Делать сие упражнение регулярно в течение дня)
Упражнение №3
Одновременное вращение головы (с открытыми глазами) и кистей рук (локти прижаты к бокам). Угол между плечом и предплечьем в локте 90 градусов; сначала руки ладонями к небу, затем сжимаем в кулаки и вращаем кисти вовнутрь, вращение по максимальной амплитуде. Голова вращается через правое плечо, по часовой стрелке. 12(дюжину) раз. Затем начинаем вращать голову и кисти рук в противоположном направлении 12(дюжину) раз. Глаза обязательно открыты полностью.
Упражнение №4
Положение рук в стороны горизонтально земле (положение тела — крестом), далее вращаем в предплечьях сжатыми кулаками во внутрь (плечо, локоть не двигаются). Выполняем дюжину раз. В обратную сторону — как бы выбрасывая кулаки в стороны. Так же — дюжину раз.
Упражнение №5
Вращение руками в плечевых суставах:
— Руки максимально прямые, вращение вдоль тела (как два пропеллера с боков))), ладони сжаты в кулаки
— Вращаем 11 раз во внутрь по максимальной амплитуде. На 12-й раз резкий выдох через рот с максимальным напряжением всех мышц (руки в локтевом суставе 90 градусов, как бы удар по барабану)
— В обратную сторону 11 раз. На 12-й раз резкий выдох через рот с максимальным напряжением всех мышц (руки слегка согнуты, лопатки сдвинуты вместе)
Упражнение №6
Руки вертикально вверх, максимальный прогиб назад и три вперёд, кулаками доставая до земли (возле пальцев ног, середины стоп, за пятками, чем дальше – тем лучше)
Упражнение №7
Наклоны вправо, влево по дюжине раз (нельзя уводить в бок ноги, качание только корпусом вправо, влево) при наклоне влево прямая правая рука со сжатым кулаком – вертикально над головой (противовес), вправо – соответственно левая
Упражнение №8
Развороты в стороны корпусом. Ноги не двигать. Плечи и предплечья горизонтальны и не гуляют, руки перед грудью горизонтально земле и сжаты в кулаки. Между грудью и руками расстояние кулака. Так же — дюжину раз.
Упражнения № 9
Плечи и голова на месте, руки в замке на затылке. Вращение тазом по максимальной амплитуде сначала по часовой — дюжину раз, против — дюжину раз. (Плечи и голова – неподвижны)
Упражнение №10
Руки в бока на головку бедра (ямку), наклоняем корпус горизонтально земле и вращаем по кругу. По часовой и против часовой по дюжине раз.
Упражнение №11
Начинаем с правой ноги.
Нога поднимается в бедре, параллельно земле, в колене голень под 90 градусов. Вращение стопой во внутрь — дюжину раз и в обратную сторону — дюжину раз. То же с другой ногой.
Упражнение №12
Начинаем с правой ноги.
Прижимаем пятку к ягодице (руки вдоль тела, но можно на начальном этапе и придерживать ладонью за подъем стопы), вращение вовне коленом, по максимальной амплитуде — дюжину раз. Затем вращение внутрь, так же дюжину раз. С левой ногой – то же самое.
Упражнение №13
Переминание с ноги на ногу (для размягчения паховых и тазобедренных суставов, и снятия остатков напряжения)
Упражнение №14
Прыжки на месте. Отталкиваемся стопами, как зайчик, сбрасывая напряжение, держа осанку, руки вдоль тела, язык прижат к нёбу в положении воздуха.
Упражнение №15
Садимся на пятки (кто может — садится на землю ягодицами, кто нет — ягодицы на пятки). Левая рука максимально назад, кулаком упираясь в землю. Правая ладонь на левую лопатку и потягиваемся назад (с максимальным закручиванием корпуса от левой ягодицы). При максимальном растяжении добавляем усилие, приподнимая таз…
В обратную сторону – то же самое.
Упражнение №16
Правая нога выпрямлена, носок тянем к себе. Левая нога, пятка — к паху, согнута и прижата к земле коленом и тянемся к носку (идеальный вариант — лечь животом на бедро).
Меняем ноги. По дюжине раз на каждой ноге.
Упражнение №17
Ноги перед собой, положение — сидя на ягодицах, раздвигаем ноги, угол не меньше 90 градусов. Носки тянем к себе и начинаем ложиться животом и грудью к левой ноге — к земле — к правой ноге, повторно к правой ноге — к земле — к левой ноге и так дюжину раз.
Упражнение №18
Сидя на пятках или между ними, дюжину раз ложимся спиной на землю и мышцами пресса поднимаем себя обратно в положение сидя. По окончании упражнения прыжком возвращаем себе в положение стоя.
Упражнение №19
Разминание сухожилий в паху (упр. № 12)
Упражнение №20
Прыжки (упр. №13)
После окончания разминки — растяжка позвоночника на турнике или «шведской лестнице».
Переходим к бегу трусцой… По окончании – опять растяжка позвоночника.
+49
